Tankemönster

Tankemönster

“We cannot solve our problems with the same thinking we used when we created them.”

Albert einstein

 

Sidan är just nu under bearbetning

Fortsätt gärna efteråt med oro och ältande under psykisk hälsa! 

Arbetsblad: Tankemönster

Bra bok; Sluta älta och grubbla, 

Appar: Simple Gratitude Journal, 

KBT har en historisk bakgrund från både beteendeterapi och kognitiv terapi, som under årens lopp ofta använts tillsammans som en behandling. Kognition betyder vårt sätt att tänka och i kognitiv terapi ser man tankar som förmedlare av känslor och handlingar. Kognition är inte bara  de tankar vi har satt ord på, utan även allt ifrån drömmar, tankar i bilder, minne och varseblivning. Även problemlösning och resonerande hör till kognition. Typ allt mellan öronen alltså. Sett till funktion kan kognition delas in i olika flöden; inhämtning av information, bearbetning av den, och användning av informationen.

Framförallt beskriver den kognitiva traditionen att vi inte är offer för världen utan snarare för hur vi uppfattar världen, genom kognition. Vi tolkar och värderar ständigt vad som händer runt omkring oss, både aktivt och på ett mindre medvetet plan. Om vi ser det på det sättet öppnas möjligheter upp för hur vi kan arbeta för att må bättre trots påfrestningar. T ex  om vi har en person som agerar på ett dåligt sätt gentemot oss, kan vi se våra reaktioner som något vi själva är ansvariga över snarare än att vi är hjälplösa offer för denna personen. Givetvis behöver vi inte friskriva personen sitt ansvar, men själva reaktionen hos oss själva är något vi är ansvariga för och också kan förändra. Vanliga tankefällor är att dra förhastade slutsatser, övergeneralisera, förstora eller förminska information. Man ser fenomen som särskilt riktade gentemot ens person eller att ens egna handlingar spelar överdrivet stor roll, ofta i termer av allt-eller-inget. 

Aaron Beck var framstående inom den kognitiva terapiskolan. Han utformade en modell för hur vi kan se vårt tänkande enligt olika stadier av medvetande, där de djupaste mest omedvetna schema formar våra tankar på nästa nivå, och tillslut ger upphov till de medvetna automatiska tankarna. Ett exempel på modellen från den kognitiva skolan, med förklaring nedan;

Automatisk tanke:

Hjälp!”, “Dom gillar mig inte!”, “Jag klarar det inte!”

Livsregler (oftast “om… så…”-satser eller “borde/måste”-satser)

Om… dom inte gillar mig, Så… är jag inte värd något”

“Om man inte har jobb, är man inte värd något”

“Man måste alltid vara snäll”

Scheman/grundantaganden:

“Jag duger inte”, “Jag är värdelös”

Automatiska tankar kommer snabbt, och behöver inte vara formulerade i ord, kanske en plötslig bild på hur man gör bort sig inför andra eller misslyckas med en uppgift. Ofta är de är de lite lösryckta, splittrade och kanske inte har en röd tråd mellan sig, kanske en snabbt tanke som; “Usch!”, “NEJ!”, “Dåligt!”, “Hurra!”, “Det var bra”. 

Livsregler är formade av vår historia och hur världen har behandlat oss. Tänk våra värderingar, etiska kvalitéer, religion osv. Djupare regler om livet till skillnad från de automatiska tankarna som mest bara dyker upp fragmenterat och spontant. Vi kan få en aning om vilka livsregler vi har genom att se vilka automatiska tankar som dyker upp i olika situationer. Kanske ett smärtsamt, stark mentalt utrop är när ens date ställer in: “åh nej!”; kan spegla regler en har om relationer. Ofta kan det hjälpa att skriva ner vad vi tror att en regel är, i “om… så…”-meningar. T ex “om den ställer in daten, så gillar den inte mig”. Om inte “om… så…”-meningar fungerar så testa “måste” eller “borde”-meningar; “Jag borde vara mer självsäker”, “Jag måste hitta en livspartner, annars går jag under”. Automatiska tankar är svåra att analysera djupare, men livsregler eller grundantaganden är ofta betydligt mer svart-vita eller katastrofala, t ex hot, krav eller måsten. Ofta är de orealistiska eller överdrivet negativa.

Kognitiva scheman eller grundantaganden är nästa nivå och ju djupare vi går desto mindre medvetet är dessa fenomen. Vi reflekterar sällan kring vad som egentligen finns under alla automatiska tankar. Kognitiva scheman är jämfört med livsregler mer rigida och hårda, tänk “personliga sanningar” vi har för oss själva och omvärlden. Ofta sitter de i rätt hårt, men kan även vara rätt svåra att hitta. Dolda fördomar vi har om oss själva, andra eller världen eller livet som, vi utan att tänka på det, gjort till sanningar för oss själva.

Den kognitiva skolan menar att dessa skapas främst under barndomen, men att de även kan formas efter det. Dessa “sanningar” som inte testats, som styr hela vårt väsen, gör oss rigida i vårt sätt, och kan skapa lidande. Tänk dem som korta fraser, t ex “jag är dålig”, “jag duger inte”, “andra är elaka”. Om dessa får finnas utan att ifrågasättas, tolkas alla våra upplevelser utifrån dessa mantran och så fort något dåligt händer blir det ett bevis på att stämde.

Problemet är att schemat från början gjorde att vi bara uppmärksammade information som överensstämde med schemat. Det blir en självuppfyllande profetia. Vi ser inte de fall där det inte stämmer, eller bortförklarar dem som undantag. Om vi ser på exemplen ovan är de svart-vita. “Jag duger inte” kanske i verkligheten borde vara “jag är bra på vissa saker, och kan ha svårt med andra saker”, och dessutom att det finns möjlighet för förändring och utveckling. Vi har alla schema och livsregler som är mer svart-vita än vad verkligheten egentligen är och vi måste kontinuerligt ifrågasätta dessa även om det känns jobbigt eller är motigt. Förändring är tufft; när vi eller något händer som ifrågasätter våra scheman och livsregler skapas ångest, något som man benämner kognitiv dissonans. Ett exempel kan vara att man har en “sanning” om sig själv som god eller vänlig person. När man tänker efter var man köpt sin t-shirt och inser att tillverkarna har rätt dåliga arbetsvillkor för de som gör dom utmanar det ens “sanning” och man får ångest. Förmodligen kommer även förklaringar till varför man inte gjort något fel. 

Ofta känns alla tankar och känslor som en röra i huvudet, men om vi kan undersöka de bakomliggande livsregler och scheman så kan vi också ifrågasätta dem och korrigera till något rimligare.

Kognitiva scheman och livsregler om en själv, om andra och omgivning, och om framtiden

Tankemönster utmärker sig hos de tre ovanstående områdena hos oss. Hur scheman ser ut, kan ses utifrån ens “sanningar” om sig själv, om andra och omgivningen och om framtiden. Kanske ser man sig själv som dålig eller hjälplös, omgivningen som hård och kall, och framtiden som hemskt och oföränderlig. Vid psykisk ohälsa och särskilt depression verkar det som dessa tre områden har en negativ klang. Det är då värdefullt att utmana dessa antaganden då de oftast är förvrängda eftersom vår hjärna faktiskt är rätt dålig på att se världen objektivt, som vi ska se i texten under modellen. 

Sig själv:

“Jag är inte värd mycket”

Framtiden:

Det kommer inte bli bättre i framtiden”

Omgivningen/andra

“Andra är bättre än mig”
“Andra går inte att lite på”