Sömnskola 

Sömnskola

Texten är en sammanfattning av de åtgärder som är vanligast vid sömnbesvär. Använd gärna boken Sömn – sov bättre med kognitiv beteendeterapi för det kontinuerliga arbetet med sömn. En bra start kan vara att börja föra en sömndagbok; att skriva ner när man lägger sig, när man somnar och när man vaknar. Man kan även anteckna viktiga faktorer, såsom tupplurar under dagen, kaffeintag, om man stängde av elektronik på kvällen etc. Sömndagbok kan göras i kalender, dagbok, appar eller i arbetsblad (kan hittas i “lilla sömnskolan”, s 43 i pdf:en).

20-30% av befolkningen beskriver problem med sömnen (SCB). Det inkluderar 10-15% av befolkningen som beskriver svårare besvär med sömnen. 

 

Sömnhygien

Beteenden under dagen

  • Stäng av mobil, dator och tv som en del av nedvarvning på kvällen. Stäng gärna av mobilen helt under natten och ha utanför sovrummet. Även en avstängd mobil i sovrummet kan påverka sömnen negativt.
  • Varva ner innan du går till sängs. Ett bad, varma drycker eller musik kan vara rogivande.
  • Regelbunden motion har visat sig ge en bättre sömn. Undvik dock hård fysisk träning och/eller kraftiga ansträngningar timmarna före sänggåendet
  • Försök att lösa eventuella problem och bekymmer under eftermiddagen eller tidig kväll. Ibland kan det hjälpa med en grubbelbok för att skriva ner oroande tankar och skjuta upp problemlösandet till morgondagen.

Sömntider

  • Undvik att sova på dagtid (möjligen en kort tupplur, inte över 20 min), och inte senare än på eftermiddagen.
  • Om du ligger sömnlös längre än 15–20 minuter bör du gå upp ur sängen och göra något annat, till exempel läsa en bok under en stund. Gå tillbaka till sängen när du känner dig sömnig igen.
  • Ligg inte i sängen längre än den vanliga sömntiden. Behöver du normalt 8h sömn, så ligg bara i sängen 8h eller max 8h 30min. Skapa en regelbunden rytm för att gå till sängs och stiga upp, så att kroppen vänjer sig att sova de timmarna. Stig upp på en fast tid på morgonen, inklusive helger, oavsett mängden sömn under natten. I början är det en tuff åtgärd men i längden effektiv, att alltid ha samma tider för sängen (t ex kl 22.00 till 07.00), oavsett hur mycket man faktiskt sover under natten. Åtgärden kallas sömnrestriktion.
  • I början av behandling, kan det vara bra att vara inställd på att man kommer vara trött på dagarna pga sömnrestriktionen.
  • Få minst en halvtimme varje dag i dagsljus eller kraftigt ljus, gärna tidigt på morgonen (inom två timmar efter att du stigit upp).

Substanser

  • Undvik kaffe, te och koffeinhaltiga drycker under sen eftermiddag och kväll. Koffein har en halveringstid på 6-8h, vilket innebär att man ska vara extra nogrann med när man intar kaffe. Kanske ska man sluta helt eller inte dricka redan efter kl 12?
  • Undvik alkohol timmarna innan sänggåendet. Alkohol kan verka avslappnande, men sömnen blir ytligare och därmed sämre. Nikotin (rökning, snus, plåster) bör undvikas i anslutning till sänggåendet.
  • Undvik att bli hungrig på natten och undvik stora måltider strax innan det är dags att sova.

I sovrummet

  • Se till att sovrummet har en behaglig, låg temperatur (18° C eller strax under är optimalt för hjärnan under sömnen, under täcket – där man har kroppen – ska det dock vara varmare).
  • Gör sovrummet mörkt och lugnt. Använd eventuellt ögonmask och hörlurar.
  • Använd inte sängen till något annat än sömn (och eventuellt sex). Ingen mobiltelefon i sovrummet!
  • En avslappningsteknik kan vara bra att lära dig och använda om du har svårt för att varva ner, samt och uppvaknande på natten.
  • Titta inte på klockan om du vaknar på natten. Eventuellt vända bort klockor eller ta ut dom helt från sovrummet

Allmänt

  • Övervikt och försämrad sömn är starkt förknippade med varandra.
  • Att inte sova bra några nätter är inte farligt, även om man kan känna av det. Hjärnan tar igen sömnskuld de nästkommande nätterna – genom att sova djupare (oftast inte genom att sova längre).
  • Normalsömn för en svensk är 6h och 51 min / natt.