Oro, ältande och grubblande

Oro, ältande och grubblande

“Worry never robs tomorrow of its sorrow, it only saps today of its joy.”

leo bescaglia

Sidan är just nu under bearbetning.

Böcker: Sluta älta och grubbla, Oro,

Appar: Flera av mindfulness-apparna har delar om acceptans gentemot orostankar

Se Youtubekanalen om acceptans

Oro, ältande och grubblande

Jag kommer använda begreppen synonymt, även om begreppet oro kan bli missvisande eftersom oro även kan enbart syfta till en negativ känsla eller tanke, när vi egentligen är ute efter själva processen som vidmakthåller lidandet. Själva processen av “ältande” är en lång kedja av olika beteenden, snarare än ett enskilt beteende. Det är en slags lång argumentation med sig själv. 

Förtydligande
Texten är baserade utifrån Olle Wadströms Sluta älta och grubbla. Läs gärna den för en fördjupning och fortsättning av denna text.

Jag kommer nu att förtydliga vad kontentan av texten är, eftersom det ofta kan finnas en underliggande tanke att man ska tänka positivt för att ta sig ur sitt ältande. Då blir den tanken som man ser och tolkar texten utifrån. Det är inte kontentan av texten, utan snarare motsatsen av vad jag vill förmedla. .

Olusttankar ses som något automatiskt och framkallande av obehag, men något vi inte kan göra så mycket åt. Olusttankar kan vara ens de negativa tankarna i ens grubbel och ältande. De kan vara orostankarna som skapar ångest och behag.

Tröstetankar ses som något man kan styra över (även om det kan kännas svårt i början) och något som dämpar obehaget av olusttankarna kortsiktigt. I längden vidmakthåller det dock ens aversion mot olusttankar. Ju fler tröstetankar man uppbådar desto mindre van blir man med att ha obehagliga olusttankar. Tröstetankar är därför något som inte är önskvärt. Använd det synsättet när du läser igenom texten nedan.

Synsättet är en kontrast till det skenbara “positiva” tänkandet, som säger att man bara ska tänka positivt för att få bättre självförtroende, dvs. maximera tröstetankar för att få bort olusttankar. Det skenbara positiva tänkandet kan vara skadligt i längden och rent kontraproduktivt. Tänk på att försöka hålla nere en badboll under vattnet. Det går ett tag, men det ger en inte särskilt mycket tid att få hoppa från bryggan, leka och njuta av solen. I längden är det påfrestande och om man släpper garden så studsar den upp direkt.

Det alternativa synsättet i denna text vill främja acceptans gentemot olusttankar, vilket i sig är ett tecken på självkänsla. Man är inte obekväm i vilka tankar som dyker upp och tankarna blir inte något som definierar eller kontrollerar ens liv.

Istället för att maximera tröstetankar för att få bort olusttankar, kan vi istället ge oss själva valet om vi överhuvudtaget vill ge oss in i den striden. Vill vi ägna vår tid åt att hålla nere badbollen under vatten eller vill vi njuta av stranden? Alternativet kan vara, att istället för att kämpa mot olusttankar, istället fokusera på våra handlingar och utföra beteenden vi finner meningsfulla, tillsammans med de olusttankar vi har.

Intro

Människan är det djur som grubblar mest, vi kan fastna i huvudbry kring saker i framtiden som vi omöjligt kan påverka här och nu men som är svåra att släppa. Ändå kan vi inte låta bli att grubbla, älta eller försöka lösa problemen. Ibland kan ältande ta över hela livet och pågå konstant, vilket gör det svårt att leva ett meningsfullt liv. Ibland finns ältande alltid mer eller mindre med i bakgrunden och kanske dyker upp i renare form framåt nätterna när man ska varva ner och sova. Ibland kan ältande komma när man är i stressande situationer eller bara av ovissheten i sig. Kanske står man inte ut med osäkerheten eller att inte ha kontroll över något. 

Ältande är en kognitiv process som drivs fram av växlingen mellan olusttankar och de tröstande tankarna. De tröstande tankarna kan kännas som en lättnad för de tar bort det oroande, men de gör att man paradoxalt på sikt mår allt sämre och får svårare att hantera oro, vilket vi ska se nedan. Vi börjar med att förklara de två komponenterna i processen. 

 

Varför får vi olusttankar överhuvudtaget?

Det kan finnas många namn på ältande – beslutsångest, dåligt samvete, religiösa funderingar, grubblerier m fl. Olusttankar är alla tankar som ger olust; de kan skapa rädsla, ångest, ilska, oro, eller osäkerheter i ältandet. Så varför får vi dom? För att förstå det behöver vi förstå vilken funktion hjärnan egentligen har. Den är faktiskt inte gjord för att man ska vara lycklig, glad eller ha sinnesro! Genom evolutionen har hjärnan specialiserat sig på vissa uppgifter för att människan skulle kunna överleva, och det är i den kontexten vi måste se hjärnan – ett redskap högspecialiserat på överlevnad. En  av de viktigaste egenskaperna för överlevnad är förmågan att hitta faror. Var finns det giftiga ormar? Hur mycket mat har jag inför vintern? Var finns de farliga djuren? Helst vill vi ju också veta det innan det händer i verkligheten. Det innebär att hjärnan kommer att hitta faror som en del av dess funktion och syfte. Det behöver inte vara något negativt; ibland behöver man hitta en fara för att kunna hantera den. I den kontexten kan vi se olusttankar som något nödvändigt för att överleva och att det egentligen bara är hjärnan som gör sitt jobb – vad det är utvecklad för.

Hjärnan skapar olusttankar som kan beskrivas som automatiska och kommer och går som dom vill. Man kan inte göra mycket för att styra dom. I modern tid är det här oroandet inte lika livsviktigt som det var tidigare. Oftast handlar våra beslut och osäkerheter inte om liv eller död, och vår miljö är egentligen ganska säker. Tyvärr har vi kvar samma gamla system i denna nya miljö. Hjärnan kommer ha svårt att avgöra hur pass farliga olusttankarna är som hittas! En tanke på en gruppresentation kan skapa samma stressreaktion som ett möte med en tiger. Ibland får vi helt orealistiska orostankar om situationer som är helt orimliga – men som ändå skapar stress. Ofta kommer orostankar som vi omöjligt kan påverka idag, men som ändå “kräver” att bli lösta. Ofta finns tankar som man egentligen inte behöver lösa, men som verkar akuta och farliga. Katastroftankar kan ibland dyka upp som olusttankar; jag kommer dö! Jag kommer bli ensam i livet! Nu förlorar jag jobbet! Nu kraschar flygplanet! 

Osäkerhet och ovisshet som olusttankar
Olusttankar kan även handla om ovisshet eller osäkerhet i sig. Hjärnan avskyr osäkerhet, och gör ofta allt i sin makt för att undanröja den. Även om det innebär att “hitta på” lösningar. Att ha kontroll har i evolutionen ofta varit likställt med att få överleva. Daniel Kahneman som vann nobelpriset beskriver hjärnans svårigheter att hantera osäkerhet. Framförallt att avgöra den statistiska rimligheten av något. Ett exempel är investeraren som köper aktier i Volvo för att hen varit på fabriken och “dom vet minsann hur man gör bilar!”. Men vad hjärnan inte kan hantera är frågan “är aktien över- eller undervärderad” för det värde man får? Ja, dom flesta suckar på den frågan.
Osäkerhet kan även gälla små händelser, t e x om man låste dörren? Om hur jag framstod på mötet? Om jag gjorde något konstigt? Hjärnan har otroligt svårt att säga “jag vet inte” utan vill till varje pris bli av med osäkerheten. Denna intolerans för osäkerhet kan leda till överdrivet grubbel och ältande. Man har otroligt svårt att leva med att inte veta.

Tröstetankar

Tröstetankar är vad vi kan kalla hjärnans sätt att får bort en olusttanke. Det kan vara genom att problemlösa, försäkra, förminska, undanröja tvivel eller på andra sätt ta bort orostanken. Ibland kan det behövas – för att lösa en svår uppgift, avstyra ett hot eller kunna förbereda sig. Problemet med tröstetankar blir att efter man har löst orostanken, dröjer det inte länge innan hjärnan gör det den är till för – att hitta faror – och hitta nästa orostanke. Processen kan se ut såhär (olusttankar i rött och tröstetankar i blått):

 

Tänk om jag inte klarar arbetsuppgiften i tid, då tycker mina kollegor att jag inte arbetar tillräckligt bra. 

Men dom kommer nog inte tänka så illa om mig, det är ju en småsak.

Fast man vet ju inte vad dom pratar om när jag inte är där. 

Men jag har ju fram till nästa vecka på mig. 

Fast min kollega har ju inte lämnat över dokumenten till mig än. 

Pratar jag med den imorgon kan jag påminna den.

Men tänk om den är sjuk imorgon. Då hinner jag inte deadlinen, och dom kommer se att jag inte fixar mina arbetsuppgifter.

Men det är väl inte så stor chans att den är det?

Men händer det så kanske chefen låter mig gå. 

Det finns ju säkert fler jobb att hitta i så fall.

Ibland hittar man ju i och för sig inte jobb, då har jag ju ingen inkomst.

Det finns ju ersättning man kan få.

Men får man inte det, så kommer vi behöva flytta till en mindre lägenhet. 

Osv.

Osv.

Det kan pågå i all oändlighet, om alla problem, små som stora, realistiska som orealistiska. Men det finns mer problem än att det är tidskonsumerande. För varje tröstetanke som kommer lär sig kroppen och hjärnan att olusttanken (och liknande olusttankar) är farliga och bör undvikas. Man börjar därför känna mer och mer obehag för olusttankarna, ju fler tröstetankar man tar till. I KBT brukar man prata om att betinga stimuli. Vi kan betinga något neutralt. T ex en fågel kan betingas med skrämmande känslor om vi varit med om något obehagligt när en fågel varit i närheten och sedan börjat undvika allt som påminner om händelsen. På samma sätt kan vi betinga olusttankar att vara skrämmande, genom att “fly” från dom med hjälp av våra tröstetankar. Ju mer vi försöker få bort olusttankarna genom tröstetankar, desto mer skrämmande blir framtida olusttankar. Vi tar exemplet ovan och sätter in i en graf som visar hur obehaget stiger över tid. 

I bilden nedan är den vertikala axeln obehag och den horisontella axeln tid. En olusttanke gör att obehag stiger och grafen går upp. En tröstetanke kommer och lugnar, vilket gör att obehaget sänks och grafen sänks. Ofta ligger en del av stressreaktionen kvar i form av stresshormoner, vilket gör att man inte kommer ner på samma nivå som tidigare. Snart gör hjärnan det den är till för; att hitta faror, och nästa olusttanke kommer, vilket gör att obehaget stiger igen. Ytterligare en tröstetanke lugnar men hjärnan gör sitt jobb och hittar nästa fara/olusttanke.

Bilden illustrerar exemplet ovan. Vid varje “dal” kommer olusttanke som gör att oron höjs (den vertikala axeln). Vid varje topp kommer en tröstetanke som dämpar oron. Eftersom ex. stresshormoner ligger kvar en stund, byggs stressnivån upp över tid.

Och eländet slutar inte där. När vi försöker ta bort alla olusttankar gör vi dom inte bara mer skrämmande, utan obehaget “smittar” till allt som liknar dessa tankar. I KBT beskriver man det som generalisering. Man kopplar samman det skrämmande med stimuli som liknar det som skrämde en. 

Att förhålla sig på ett annat sätt

Genom att avstå från tröstetanken, och vänja oss vid att låta orostankar får lov att komma och gå, utan att behöva ta bort dom, kan vi förhålla oss på ett annat sätt gentemot ältande. Man ger sig inte in i kampen om att lösa orostankar, utan istället observerar utan att värdera vilken tanke det är som hjärnan hittar, och accepterar att den finns där, även fast den kan kännas oroande.

Se om du kan identifiera de olika tankarna: när hjärnan hittar en orostanke – vilken blir tröstetanken som den hittar för att få bort det obehagliga? Det gör det lättare att ta ett steg tillbaka, få perspektiv, se tankarna mer objektivt och inte låta sig uppslukas i oroandet. Är det möjligt att låta en orostanke få vara kvar utan att behöva ta bort den?

Läs mer om värsta tanken under arbetsblad! Det är en strategi för att komma tillrätta med oro. Genom att tänka på det värsta som kan hända, kan vi på sikt avdramatisera olusttankar. Du kan också läsa avsnittet om exponering eftersom man kan exponera sig mot tankar likaså som mot spindlar! Boken Sluta älta och grubba ger konkreta verktyg, och boken Tänk om jag är sjuk! handlar om oro som hälsoångest.

Övning

Hitta ett avskilt ställe där du kan göra övningen. Du behöver en penna, ett papper och en stol att sitta på. Du kan stå eller sitta i början.

Skriv ner några av dom olusttankar du har på ett papper. Ju mer relevanta och obehagliga desto bättre! Håll sedan pappret med handen en armslängd iväg från dig. Försök nu att hålla pappret så långt bort från dig som du bara kan!

Ta i om det krävs! Försök för allt i livet att trycka bort pappret bort från dig samtidigt som du håller det i handen.

Det hela blir jobbigt efter ett tag och man får inte bort pappret med olusttankarna längre än armen är lång.

Sätt dig nu ner och låt pappret ligga i knät. Även om pappret med olusttankarna ligger där behöver du inte längre anstränga dig för att få bort det. Under tiden kan du kanske till och med kolla ut genom fönstret och få en glimt av solen!

Som en sista del, kan du symboliskt vika ihop pappret och lägga i fikan. Nu kan du till och med gå utomhus utan att behöva kämpa för att hålla bort ett papper med olusttankar! Som en symbolisk gest kan du ta med dig dina olusttankar i fikan, för att visa att du kan bära på dom och samtidigt ägna dig åt aktiviteter du tycker är meningsfulla!