Exponering

Exponering

“Avoidance is the best short-term strategy to escape conflict and the best long-term strategy to ensure suffering”

Bredan Burchard

Ofta finns det saker som vi medvetet eller omedvetet undviker för att slippa obehag. När vi börjar undvika de i så stor utsträckning att det påverkar vårt liv kan man ibland prata om fobier. De vanligaste fobier vi har är höga höjder, spindlar, ormar, att prata inför grupper, blod, vassa föremål, öppna eller stängda platser med mera. När man behandlar sådana besvär använder man sig av exponering; att utsätta sig för det obehagliga.

Denna text riktar sig dock till exponering överlag eftersom det är en hörnsten i KBT. Exponering kan man göra även i behandling för andra besvär än fobier. Till exempel kan en deprimerad person exponera sig genom att ta sig utomhus. För en med utmattningsproblematik kan exponering handla om att varva ner eller “släppa kontrollen”. Ibland kan det handla om mer abstrakta saker, som tankar eller att ha en fobi mot vissa känslor. Man kan då prata om affektfobi, att få starkt obehag gentemot känslor som till exempel ilska eller sorg. (Affekt är ett liknande ord för känsla).

För att komma tillrätta med sådana besvär görs exponering. Kort sagt går exponering ut på att utsätta sig för det man har tidigare undvikt, tills det att man vant sig såpass att det inte längre hindrar en i sitt liv. Man skulle kunna hävda att exponering genomsyrar nästan alla moment som skapar förändring i KBT. Bara förändring i sig kräver att man utsätter sig för det ovana och nya. Även om man kan ha undvikande som inte hindrar en alltför mycket, kan det vara nyttigt att utmana sig. Att få uppleva förändring, ångest och rädsla, gör att kroppen lär sig att man inte går under.

Först behöver man hitta de stimuli och situationer som skapar obehag, rädsla eller ångest. Sedan behöver man stanna kvar i situationen utan att fly eller undvika, eller i alla fall minimera det så gott man kan. Det handlar dels om att inte lämna situationen fysiskt, men även mentalt. Till exempel kan man tänka på annat, distrahera sig genom att spänna muskler eller nypa sig själv. Hur pass mycket exponering som behöver ges, beror såklart på. Även fast man tagit sig upp på en hög höjd och nypt sig själv för att inte springa därifrån, kan man haft nytta av övningen. En bra tumregel är dock att försöka stanna kvar i situationen till man vant sig, och att exponeringen ska göras om och om igen, tills obehaget snabbare och snabbare försvinner.

 

 

Forskning säger oss att exponering är det bästa valet gentemot många ångestbesvär, till exempel fobier, PTSD, tvång eller social ångest (Beutler et al., 2006; Öst, 2008; Deacon & Abramowitz, 2004). Den sistnämnda referensen menar att exponering är det mest vitala för att en behandling ska vara effektiv. Ibland ska dock exponeringar inte användas, exempelvis vid hjärt- och kärlsjukdomar, drog- och alkoholmissbruk, psykotiska besvär eller akuta stressreaktioner.

Olika sorters exponering
Man kan skilja på olika exponeringstekniker. “In vivo” betyder att man utsätter sig för situationen man känner obehag för i verkligheten. Ibland kan dock “imaginär exponering” vara enklare; att tankemässigt föreställa sig det som undviks. “Introceptiv exponering” handlar om att utsätta sig för obehagliga kroppsliga symtom såsom yrsel, illamående eller stickningar i fingrarna. Det är vanlig exponering vid hälsoångest eller panikångest. 

Exponering syftar till att “släcka ut” de stimuli som skapar obehag. Kort sagt, ju mer vi umgås med det obehagliga, desto mindre obehagligt kommer det bli. Det kan handla om spindlar, men även om tankar. Katastroftankar som att man blir sjuk eller kommer dö eller sorgetankar om någon eller något som förlorats. Ju mindre vi undviker dessa och ju mer tid vi spenderar med dem, desto mindre obehagliga blir dem. Det kan kännas provocativt, eftersom många känner att dom spenderar otroligt mycket tid med just tankar. Obehagliga tankar är svåra att greppa, eftersom man kan tro att man spenderar mycket tid med dom. Egentligen kanske det mer handlar om att de ofta dyker upp men att man trycker bort dom väldigt snabbt snarare än spenderar tid med dom. Det exponering syftar på där, är att sluta kriga mot tankarna och acceptera att dom får finnas där.Läs gärna mer i Oro.

 

Återförsäkringar som säkerhetsbeteende
Även om fobier ofta innehåller irrationella rädslor finns det inte garantier för något skulle kunna hända; en orm kan bita till, eller en hiss kan stanna. Ofta finns redan ett moment av tankemässiga återförsäkringar kring att allt kommer gå okej, men det kan också fungera som ett undvikande av katastroftankar. Därför bör man avstå från att ge sig själv eller andra garantier. Osäkerhet är en del av livet, som man måste vänja sig vid.

Ifall man är osäker om man bör exponera sig kan man till exempel fråga sina vänner eller omgivning hur dom skulle hanterat situationen och utgå från det ifall man är osäker.

 

En modell för hur en exponering kan se ut.

 

1

 

Red ut (kanske tillsammans med vän eller behandlare) vad det är som undviks; konkreta stimuli, tankar, känslor eller fysiska sensationer. Var så specifik som möjligt. Ofta har obehag smittat av sig till liknande objekt; t ex är det inte bara spindlar som skapar obehag, utan även vinden, skogen, hörnen uppe i taket. Skriv även ner hur undvikandet påverkar dig i livet; vilka mål har du för den här exponeringen. Kanske är det inte bara att slippa vara rädd för spindlar, utan också att kunna gå i skogen utan panik. Även om fokus ofta kan vara på att bli av med något, måste huvudfokus vara på vad det är vi vill göra som vi har hindrats från tidigare. Om vi lyckas gå i skogen, trots spindlarna, är det en seger, även om all oro inte är borta. Rädsla, ångest och oro är delar av livet, och det finns inget sätt att helt bli av med dessa. Därför måste huvudfokus vara på de handlingar och beteenden vi vill kunna göra, som vi tidigare varit hindrade från. 

2

 

Skriv ner de saker du kommit på i en ångeststege. Du kan ha en skala från 1 – 100 där det högsta motsvarar panik. Fråga dig om det finns någon värre situation än den du tidigare skrivit ner? Finns det vissa specifika egenskaper i det som undviks? Hur hårig spindeln är, hur nära, eller hur den rör sig?

 

3

 

Testa att utsätta dig för det obehagliga. Det är viktigt att en del av tekniken är att obehag ska uppstå. Annars är vi ju inte rätt ute! Man kan använda ångesten som kompass ifall man blir osäker. Får man inte ångest av övningen är man inte rätt ute. Välj var du vill börja i ångeststegen, och kom ihåg att det är okej att vara rädd, rädslan betyder ju att du är påväg att göra någonting modig. Försök vara närvarande utan mentala distraktioner; återförsäkringar att allt kommer gå bra, det är snart över eller att tänka på annat.

Man måste vara medveten om att ångesten i början kommer att öka innan kroppen och hjärnan vant sig. Hur lång tid det tar beror helt på omständigheterna och den bakomliggande historien. 

Ifall den negativa reaktionen är för stark kan det hjälpa att lägga lite fokus på andningen. Ta långa, djupa andetag. Repetera högt om det behövs. De första gångerna man utsätter sig för det obehagliga  kan det ta tid innan ångesten lägger sig, mycket väl en timme eller mer för att känna att ångesten släpper. Det är normalt, och man kan påminna sig själv under tiden om att hur länge sen det var man utsatte sig för det här och att bara ta sig hit var en framgång.

Ifall man inte klarar av att stanna kvar och måste avbryta, gå helt enkelt ner ett steg i ångeststegen. Återigen, bara att testa det här nya angreppsättet är en framgång!

 

Innan och under exponeringen, beskriv hur högt ångesten ligger mellan 1 – 100. Låt ångesten sjunka betydligt innan du avslutar övningen, låt den exempelvis återgå till halva värdet av den högsta noteringen. Använd gärna appen Exposure för att mäta obehagsnivån! 

 

4

 

Upprepa exponeringen! Hemma, mellan sessioner eller hos behandlaren. Ifall det görs som hemuppgifter, sätt upp hur ofta, hur länge, till vilken nivå ångesten ska sjunka, och på vilken plats det ska ske. Hitta situationer där exponeringen kan repeteras! Den bör fortsätta regelbundet framöver, och noga uppmärksamhet på eventuella undvikanden, både gamla och nya! Kom ihåg att hjärnan är gjord för att överleva och undvika faror, så den kommer garanterat hitta på nya tillvägagångssätt.