Att sätta mål och delmål

Att sätta mål och delmål

Innan du påbörjar denna sektion, kan det vara bra att formulera sin värderade riktning. Efter vi har satt upp vår värderade riktning kan vi börja undersöka vilka steg som kan leda ditåt. Våra mål och delmål ska vara sådana som tar oss i den riktning som våra värderingar har pekat oss åt. Vi ska se på vilka kvalitéer mål ska ha för att vara effektiva och verksamma! Det kan vara en bra strategi att dela upp i långsiktiga mål och kortsiktiga delmål. 

Vår modell grundar sig i att mål bör vara specifika, mätbara, realistiska, relevanta och tidsbundna. Amerikanska organisationspsykologer använder ibland S-M-A-R-T-modellen för att visa vilka kvalitéer en målbeskrivning ska ha enligt ovan. En försvenskning av modellen ser ut så här:

S

Specifikt; så avgränsat och tydligt som möjligt. Gärna i form av beteenden snarare än känslor, tankar eller abstrakta fenomen. Hur ser beteendet ut vi vill göra? 

M

Mätbart; innan vi sätter igång måste vi kunna veta när målet är uppnått. Det måste vara tydligt om målet är uppfyllt. Hur mycket, när och hur ofta ska vi göra vårt beteende? Skriv upp specifika dagar då beteenden ska göras. 

A

Accepterat; det vara accepterat hos den som sätter det, dvs målet måste vara realistiskt och möjligt att nå. Det innebär att det inte kan förlita sig enbart på andra personer, utan måste vara knutet till våra egna handlingar! 

R

Relevant; målet måste vara relevant och ha någon form av prioritet hos den som sätter det. Det ska ha en tydlig anknytning till någon värdering vi har. Är målet värt tid och energi? Är det rätt tillfälle för förändringsarbete? 

T

Tidsbundet; målet ska ha en deadline, eller en tidspunkt då vi ska ha genomfört det. Det gör det också möjligt att följa upp. 

 

Vidare om S-M-A-R-T-modellen
Ett mål ska vara bundet till vad personen själv ska göra, inte att andra att göra saker, ex “min chef ska ge mig en befordran”, “min sambo ska gilla mig”. En bättre variant skulle vara; “jag ska uppnå kompetens på område X på arbetet, för att öka chanserna för befordran”, eller “jag ska visa visa affektion till min sambo genom att boka in en date vid datum x”. 

Andra fällor kan vara att ha alltför vaga mål, t ex “må bättre”, “vara mindre ledsen”, “ha mindre ångest”. Det är inte fel att vilja det, men det hör snarare till en värderad riktning att vilja må bättre överlag. Som mål och delmål behöver vi något konkret. Ifall man märker att man har alltför vaga mål, kan man fråga sig själv vad det skulle betyda ifall ovan slog in, och då helst i så konkreta beteenden som möjligt. Vad skulle du göra ifall du hade mindre ångest? När, hur och var skulle du göra det beteendet? Vad gör någon i allmänhet som “mår bättre”? Kanske gå till gymmet 3 gånger i veckan, umgås med en vän en gång i veckan minst, sätta sig ner och andas ut 2 gånger om dagen. 

Ett bra trick för att förhindra att du hamnar i det eviga planeringsstadiet är att ta reda på vilket konkret steg du kan ta i precis detta ögonblicket, eller under denna dagen! Oavsett hur litet detta steg är, så triggar det momentum och tar dig ut ur planeringsstadiet. 

Närmandemål och undvikandemål
Michalak och Holforth (2006) beskrev olika typer av mål och vilka som är effektiva. Använd dig av vad Michalak och Holtforth (2006) beskriver som “approach goals”, det vill säga
närmandemål. Det betyder att man ska sträva efter något att uppnå, det vill säga en aktiv handling. Motsatsen skulle vara något i negativa termer eller icke-handlingar, det vill forskarna ovan beskrev som undvikandemål! Det innebär att ha mål som; “att inte ha ångest”, “sluta slökolla på mobilen på kvällarna”, “att inte vara stressad på jobbet”,  etc. Oftast blir konsekvensen av sådana mål att man kontraproduktivt ökar det man vill slippa. Med ett undvikandemål vet man inte vilken handling man ska göra – man vet endast vad man inte ska göra. Istället för att “sluta slökolla på mobilen” bör man beskriva vilken alternativ handling man ska göra istället. Det kan vara att aktivt stänga av mobilen och sätta sig med en bok.

Förstärk dina framsteg – oavsett hur små stegen är! 

Belöna dig själv efter varje steg eller delmål. Formulera gärna innan, vilken belöningen är efter du gjort ett mål. Tala om för dig själv att du just tagit ett steg mot den värderade riktning du har. Inom yoga och meditation pratar man ofta om sin intention – varför man tagit sig tiden att gå på yogapasset. Att explicit uttrycka sin värderade riktning för sig själv fyller en liknande viktig funktion. Vi blir då förstärkta i att ta ett ansvar i vårt eget liv. 

Ett otroligt effektivt sätt att förstärka de framsteg man gör eller att skapa incitament för att göra önskade förändringar är att skapa sociala förstärkare. Människan är ett flockdjur och extremt känslig för social påverkan, vilket man kan använda sig av i förändringsarbetet. Det betyder i praktiken att man kan meddela delar av sin sociala omgivning om sin situation, vad man önskar uppnå och när man tar steg ditåt. Det kan vara att prata med en psykolog kring sin situation, prata med sin partner, vänner eller familj. Även sociala medier kan man använda, ibland kanske man vågar skriva ett ärligt inlägg på sin Facebook! 

 

Exempel på att formulera mål:

Först ville jag ha målet att dricka mindre kaffe. Efter att ha diskuterat, kom vi fram till att det var för diffust och gjorde det mer konkret; en kaffe om dagen på förmiddagen.

Jag ville komma i form, och satte målet att träna på gym 5 dagar i veckan. Vi pratade om målet, och jag har ju alltid så höga krav på mig själv och känner misslyckad om jag inte når upp till det, så jag satte målet att träna minst 2 dagar i veckan, men helst 3 dagar.